Die Woche vor dem Marathon

Damit am 13. Märzen auch alles glatt läuft, hier noch ein paar Tipps für die Woche vor dem Marathon, damit ihr dann wie der Meldeläufer nur so durch Rom schwebt...


Das Training:

Halte Dich um Gottes Willen zurück und falls vorhanden an Deinen Trainingsplan (okay, das betrifft glaube ich nur mich...). Weniger ist mehr! Du hast nun lange und genug für den Marathon trainiert.

Nütze Deine Zeit für ausgedehnte tägliche Stretchingeinheiten, am besten nach einem warmen Bad.

Die Ernährung:

Carboloading - seit dem letzten (halb-)langen Lauf vom letzten Sonntag, isst Du betont proteinreich und kohlenhydratarm.

Aber ab heute gibt's nur noch kohlenhydratreiche und proteinarme Nahrung. Der Körper hyperkompensiert das Kohlenhydratmanko der vorrausgegangenen Proteintage und "überfüllt" die Kohlenhydrat-Depots (wobei diese Schweden-Diät sehr umstritten ist, halte Dich doch besser einfach an Pasta, Pasta et Basta).

Viel trinken!!! (Auch du, 3-wetter-taft) Nicht nervös werden, eine Körpergewichtszunahme von etwa zwei bis zweieinhalb Kilo ist dabei der Regelfall.

Fülle auch die Elektrolytdepots des Körpers mit geeigneten täglichen Elektrolyt- und Mineraldrinks auf (gilt nicht für Gazelle, gelle...!)

Trinke besonders in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf mindestens drei Liter am Tag. Vermeide Harn treibende, also alkoholhaltige Getränke (am Sonntagabend gibt's Barolo in Hülle und Fülle).

Die Ausrüstung:

Die Laufschuhe sollten zumindest etwa 50 km eingelaufen sein. Überprüfe auch Deine "Wettkampfsocken" auf Faltenbildung, Nähte etc. Wenn sie keine Beschwerden machen, drücke sie in Wasser aus, trocknen sie und legen sie zur Seite. Benutze keine frisch gewaschenen oder neuen Socken!

Teste Deine Wettkampfbekleidung. Lege Dir Bekleidungsalternativen für jedes Wetter zurecht und teste diese auch.

Überprüfe die Batterien Deiner Sportuhr oder Ihres Pulsmessers.

Ganz wichtig: Besorge Vaseline, um potenzielle Scheuerstellen zu schützen und Compeed Blasenpflaster zur Blasenprophylaxe.

Die Körperhygiene:

Schneide Deine Zehennägel mit Feingefühl. Nicht zu kurz und nicht zu lang und feile auch die scharfkantigen Schnittstellen.

Schneide die Achselhaare kurz. Sie können vermischt mit dem Salz im Schweiss die aufgeweichte Haut wund scheuern.

Die Psyche:

Beschäftige Dich mit der Streckenführung des Marathons und schaue diesen Weblog nochmals genau an. Die vorangehende mentale Auseinandersetzung mit der Strecke und den 42,195 Kilometern erspart Dir unangenehme Überraschungen (Streckenprofil).

Innere Uhr:

Stelle diese Woche Deine innere Uhr auf den Ablaufplan des
Wettkampftages um. Stehe zumindest drei Stunden vor dem geplanten Start auf,
Stretche, gewöhne Dich an das Wettkampftag- Frühstück (z. B. Toast ohne Butter mit zerdrückter Banane und Honig).


Gefasst auf jedes Wetter:

Stelle Dich auf jede Witterung ein (in Rom kann es schneien, muss es aber nicht) und denke an den altbekannten Spruch: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur unzureichende Vorbereitung und Ausrüstung."

Vermeide langes Sitzen oder Stehen.

Auch der Zeitpunkt für das "große Geschäft" lässt sich innerhalb einer Woche auf den Morgen verlegen.